邱俊傑的部落格

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啞鈴是一種舉重和健身練習的輔助器材，對於經常使用它的人來說，就如自己的老朋友，在鍛鍊中經常會看到它的身影，它主要用於肌力訓練，一些肌肉的複合動作訓練，都離不開它的配合和輔助。 ... 啞鈴的好處表現在哪裡？ 1、長期使用輕啞鈴，可以提高肌肉耐力，同時幫訓練者雕刻肌肉線條；大重量的啞鈴可以把肌肉練得更加緊緻，增加肌纖維的圍度，促進肌肉的增長，整體提高全身肌肉力量。 2、可以很好地鍛鍊上肢肌肉，例如胸肌、背肌、腹肌、三角肌和雙臂，使這些部位的肌肉更加緊緻，起到瘦身塑形的目的，深受很多女生的喜愛。 ... 3、同時啞鈴對於下肢肌肉的打造，也有著很大的功勞，例如負重走路、單腿啞鈴深蹲，都能使下肢肌肉的力量得到增強，為以後的力量訓練打下堅實的根基。 啞鈴是怎樣鍛鍊全身的？今天就來試試1對啞鈴加4個泵感十足的動作，讓你足不出戶練遍全身，讓身體「燃燒」起來，讓肌肉「嗨起來」！全面刺激你的全身肌群。 動作一：啞鈴負重深蹲——臀腿練習 ... • 身體站姿，雙腳之間距離與肩部同寬，雙臂屈肘握住啞鈴在胸前，保持挺胸抬頭，脊椎處於中立位。 • 保持身體的穩定，收緊腹部，伸髖屈膝使身體做下蹲動作。 • 到最低點，保持動作1秒，臀肌和腹肌刺激感增強，然後慢慢抬起身體，回到起點，重複。 • 整個過程，脊椎始終處於中立位，最大限度刺激臀部和腿部肌肉。 • 訓練強度做4組，每組做15-20次。 動作二：直立啞鈴彎舉+肩上推舉——手臂和肩膀練習 ... • 保持站姿，雙臂伸直，雙手持鈴在體側，手掌心相對，保持身體的穩定，脊椎處於中立位。 • 收緊腹部肌肉，挺胸，在肩膀和雙臂發力的作用下，先做一個向上彎舉動作。 • 然後再將啞鈴向上舉起，到頂峰停留1秒，然後慢慢降到肩部處再下垂啞鈴到體側，重複動作。 • 整個動作要保持身體穩定，不要出現晃動的情況，注意力集中在雙臂和三角肌上。 • 建議訓練強度做2-3組，每組做8-10次練習。 動作三：仰臥啞鈴提拉——胸肌和背肌練習 ... • 身體仰躺，使臀部以上部位在平板凳上，雙腿屈膝，大腿和小腿互相垂直，支撐身體懸空，雙臂向後伸直，握住啞鈴，保持身體的穩定。 • 收緊核心，持鈴由後向上舉起啞鈴，最高點保持動作1秒，持續胸肌和背部肌肉的刺激。 • 然後慢慢向後降下啞鈴回到起點，重複動作。 • 整個動作過程，要求背部繃直，肩胛骨保持下沉穩定，收縮臀部和腹部的肌肉。 • 建議訓練強度做3組，每組做6-8次。 動作四：啞鈴甩擺——腰腹部練習 ... • 雙腳比肩寬，同時雙手握住啞鈴，保持身體的穩定。 • 收緊核心肌群，雙臂前後擺盪啞鈴，啞鈴的軌跡是由前到後再向前，雙腿稍微彎曲，上半身向下做俯身動作。 • 整個動作速度要慢，使腹肌和腰肌有很強的收縮感，身體不要出現晃動的情況。 • 做3-4組，每組持續做10-15次的練習。 ... ​以上的4個動作，通過介紹，可見都能刺激到全身的幾大肌群，建議把它們作為孤立動作去練，效果會更明顯，也可以和複合動作融合在一起，鍛鍊效果一定會很明顯，大家不妨試試。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/lvomp3e.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010387058

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